הקיץ כבר בפתח האופנה של הביגוד הקייצי המינימלי ובגדי הים דורשים מאיתנו להתחיל להתחטב כדי להראות טוב. כאן נציג תרגילים פשוטים בכדי לשפר את הכושר ולהגיע לגזרה יפה.
האימונים עליהם נמליץ מתחלקים לשניים: הראשון, חיזוק שרירים, והשני שריפת שומנים ע"י אימוני סיבולת לב ריאה וכושר ארובי.
האימונים לשניים:
חיזוק שרירים. הכרחי ביותר הן מבחינת התפקוד היום יומי ועמידה בעומס כאשר התוצר הלוואי שלו הוא מראה אסטטי יותר של הגוף. ואין כל קשר להרזיה שכן גם להיות רזה אבל לא חטוב בלי צורה יהיה חסר תועלת ויגרום ניוון בטווח הארוך. לכן רצוי לעבוד לפחות בין פעמיים לשלוש בשבוע על שרירים גדולים כגון שרירי חזה שרירי גב ושרירי רגליים, שממילא עובדים גם על שרירים קטנים יותר כמו ידיים וכתפיים.
הצעות לתרגול במהלך השבוע.
תרגילי רגליים סקווטים: תרגיל זה ניתן לבצע עם ובלי משקולות או עזרים באמצעות משקל הגוף. תחילה רצוי לחמם את הברכיים ע"י עמידה וסיבוב כאשר כפות הרגליים ממוקמות במקום אחד. לאחר מכן, תרגיל הסקווט באמצעות צעד אחורה וקדימה כאשר הרגל הממוקמת מאחור עומדת במקומה כרגל ציר ומשקל הגוף נשען על הרגל הצועדת קדימה באמצעות כיפוף הברך (השתדלו כי הברך לא תעבור את אצבעות כף הרגל בעת הכיפוף) וגב ישר וחזה מובלט, וכך וחוזר חלילה לעמידה מלאה. וכמו"כ על זו הדרך, ברגל השנייה. רצוי לבצע את התרגיל ב-3 סטים לכל רגל עם 10 חזרות. כתרגיל נוסף ניתן לבצע עלייה על מדרגה מהירה וכן גם קפיצות עם שתי רגליים צמודות עם או בלי משקולות ריצה. 3 – 5 על פני 2 – 3 דקות כל סט.
תרגילי חזה ע"י שכיבות שמיכה: תרגיל זה מבוצע באמצעות הרמת הגוף משכיבה מלאה על הבטן וחוזר חלילה. בעת ביצוע התרגיל יש לשמור על גף ישר. תרגיל זה עובד על שריר החזה והידיים. ניתן לגוון בתרגיל זה ע"י המרחקים בין מיקום הידיים על הקרקע. למתחילים רצוי לבצע 3 סטים של בין 5 – 10 חזרות.
תרגילי ידיים: בתרגיל זה אנו מבצעים באמצעות מעקה או ספסל, כאשר אנו נאחזים בו ומחזיקים עצמנו באמצעות הידיים בלבד. הסטים מבוצעים ע"י כיפוף הידיים יישורם תוך הרמת האגן והורדתו קרוב לפני הקרקע. רצוי לבצע 3 סטים של 5 – 10 חזרות.
תרגיל כפיפות בטן: תרגיל זה ניתן לבצע בצורות מאוד מגוונות. על הגף באמצעות הרמת פלג הגוף העליון מעלה וחזרה לשכיבה. כן ניתן לבצע גם תרגילי בטן סטטיים באמצעות תרגיל בו אתם מחזקים עצמכם על המרפקים ועל הרגליים כמה שיותר זמן. כפיפות בטן אפשר לבצע לפי היכולת ורצוי כמה שיותר.
הורדת משקל אחוזי שומן ופעילות אירובית: עם התרגילים לחיזוק השרירים רצוי לשלב פעילות אירובית בשאר ימות השבוע ע"י הליכה של 30 ד' להתחלה, ולמתקדמים אפילו ריצה, קפיצה על חבל, אופניים, משחק כדורסל, שחייה וכו'. וכך להגביר את הקצב ביחס לרמת הקושי אך לא מעבר. בפעילות הארובית חשוב לשמור על רצב קבוע לאורך כל האימון ולא לשרוף את כל האנרגיה מיד בהתחלת הפעילות.
*** מובהר כי התרגילים הנ"ל הינם בכפוף לאישור רופא ככל שנדרש בהתאם למתאמן ספציפי, ותרגילים אלה אינם מהווים תחליף לבניית תוכנית פרטנית ע"י מאמן כושר אישי מוסמך.
